Posts

דחיינות וקבלת החלטות: מתי אני אלמד להחליט בלילה ולבצע בבוקר?

דחיינות וקבלת החלטות: קל לקבל החלטות בלילה לפני השינה אבל קשה לבצע אותן ביום שאחרי

במקום לצאת מהמיטה הסברתי לעצמי למה עדיף לדחות להזדמנות אחרת את כל התכניות.

זה המצב: לפני השינה אני מחליט החלטות חשובות, אותן אני מבטיח לעצמי לקיים. החל ממחר בבוקר. המחשבה שבעוד כמה שעות יתחילו החיים “האמתיים” שלי עושה לי טוב. זאת הרגשה טובה להחליט על סדר יום מוקפד: אני אקום בשש בבקר, אעשה ספורט, אשלם סופסוף דוח חניה שדחיתי ואתחיל לאכול מסודר.

דחיינות בוקר

אבל הבוקר ואיכשהו אני משנה את דעתי. בפעם הבאה כשאני מתעורר כבר כמעט אמצע היום. במקום לצאת מהמיטה, הסברתי לעצמי למה עדיף לדחות את כל התכניות שקבעתי בלילה שלפני.

כדאי לוותר על הספורט (כי אני עייף). עדיף לשלם את הקנס בפעם אחרת (כי זה לא ממש דחוף וממילא עבר המועד), אני לא יכול “להתחיל” לאכול נכון, (כי למי יש כוח להכין משהו עם כזאת עייפות). אני נרדם ומתעורר  ולאחר עוד כמה שעות שינה, אני מרגיש עוד יותר עייף, כאילו שלא ישנתי בכלל.

אני מרגיש מבוזבז, חסר ערך, כועס על עצמי ומאבד את החשק לעשות משהו בשארית היום. אני סחוט ומלא בושה, והעתיד ניראה לי עגום. קשה לי להאמין שאצליח להשתנות אי פעם ולהניע את עצמי.

מה עושים? הדבר הבא יישמע קצת מוזר, הצעד הראשון שצריך לעשות כדי לאפשר שינוי ולגרום לדברים לקרות, הוא דווקא להתייחס אל עצמך באמפתיה. כלומר במקום כעס וסלידה עצמית, להתייחס אל עצמך בהבנה: יש לי בעיה כלשהי שצריך למצוא לה פתרון.

תוכל לשאול את עצמך איך זה שאתה מתכוון לדבר אחד ומוצא את עצמך מגיע למקום אחר, הפוך לחלוטין. מדוע אתה מוותר על ההחלטות שקיבלת בלילה לאחר מחשבה ומרצון?

הצעד השני: תבחן את התכנית שתכננת. האם אכן היתה יכולה להתקיים בקלות בבוקר? אולי היא קיצונית או מדי קשה עבורך לביצוע? תכבד את יכולותיך הנוכחיים ולא רק את אלה שפוטנציאל.

הצעד השלישי הוא להבין את הגורמים שמנעו ממך לקום ולבצע. פעולה פשוטה כמו רשימה של הגורמים שמונעים ממך לנוע יכולה להסביר מדוע אתה מתקשה לבצע, למרות שאתה משתוקק לפעול ולהתקדם.

דחיינות וקבלת החלטות

דחיינות וקבלת החלטות: חשוב מאוד להבין למה כל כך קשה לך לצאת לדרך, בכדי לעצור את מעגל הקסמים של ההחמצה, חוסר הערכה עצמית, דכדוך, מועקה וחוסר תפקוד ביומיום. זה שגורם בסופו של דבר לשחיקת היכולות הפיזיות והנפשיות, עד כי משימות יומיומיות פשוטות הופכות לבלתי אפשריות.

יש שלושה היבטים לטיפול:

  1. סדר בדברים – עליך להפריד בין אמפתיה למצבך: קבלת הקושי (מצב לא פשוט שיש לכבד), לבין ההבנה הקונקרטית שיש לנהל את הסיטואציה בכדי לצלוח את המשבר: לא לוותר לעצמך על השינוי שצריך לעשות, להבין מהן מטרותיך, מדוע אלו הן מטרותיך ולבחון אם הן תואמות את יכולותיך.
  1. בניה מחדש של האמון ביכולותיך –  הדימוי, הערך והביטחון העצמי שלך חייבים להיבנות מחדש כדי שתוכל להתייחס אל עצמך בכבוד והבנה, לראות בעצמך מנהל ולא נטל.
  1. צעד צעד  – בניית תכנית ראלית המתאימה למטרותיך ולהתפתחות האישית שלך בכל שלב.  בניית תכנית מפורטת מחולקת לצעדים קטנים תבטיח לך הליכה בטוחה ותעודד אותך להמשיך בדרך להצלחה.

לסיכום, קבלת החלטות שונה מאוד מביצוען: התאמת התכנית ליכולות ולמציאות, עידוד והערכה עצמית, פיתוח כישורים כמו מחויבות והתמדה הם אלה שיגדירו את מידת ההצלחה, או בכלל את היכולת לפעול למימוש תכניותיך, קטנות כגדולות.

 

תופעת הקן הנערם – חלק 3

הדרך הבטוחה לחוסר הערכה וחוסר ערך

 

מדובר בבוגרים, בשנות העשרים, השלושים ויותר, המתקשים לעזוב את בית ההורים ולחיות חיים עצמאיים על פי יכולותיהם.  ההורים לעומתם, מתקשים להפסיק לעזור כספית, רגשית או מעשית לילדיהם, ומשרישים את התלות בהם. שום דבר טוב לא יצא מזה.

 

האם נתקלתם בו או בה ? בן 29. גר עם ההורים, בין עבודות, מרוויח שכר מינימום. חשב ללמוד והפסיק. רוצה זוגיות, אבל לא עכשיו. יש לו חלומות וגם סדר יום: בוקר – ישן, צהריים – מתעורר, אחר הצהריים – גלגול טבק,  בערב – סיבוב, קונה ירוק, בחצות – טינדר, פייסבוק, עושה לייק , אחר חצות- VOD מחפש סדרה, לפנות בוקר – נרדם.

האם אתם מכירים אותם?  הורים תומכים שאצלם “הילדים לפני הכל”. הורים טובים, עוזרים מעל ומעבר לילדים- המבוגרים שלהם. לא שואלים שאלות, משתדלים לא להציק או להפריע, ונזהרים כשהם מעלים רעיונות בנושא עבודה/לימודים/זוגיות.

האם שמעתם על התופעה? תופעת הקן הנערם (בניגוד לתופעת הקן המתרוקן) מתארת מצב בו ילדים- מבוגרים, בשנות העשרים, השלושים ויותר, לא עזבו את הבית או חוזרים לגור עם הוריהם וחיים על חשבונם. ההורים משלמים את כל החשבונות שוטפים, מספקים את מצרכי המזון ואחראים על הניקיון.
האם זאת מהדורת השבט החדשה? התופעה נפוצה יותר ויותר בעשור האחרון ואפשר לראות  מגמות ושינויים במורכבות היחסים במשפחה. מצד אחד ניכרת האחריות ההורית והמגוננות הנתפשת בטעות כאהבה לילד- המבוגר, מצד שני ישנה מגמת ירידה בתחושות הערך והביטחון העצמי אצל הילד-המבוגר יחד עם עליה ברגשות האשם ובתוקפנות. המסרים העוברים בין הצדדים נעים בין בוז, סלידה, ועד הערצה ויחסים סימביוטיים שהשפעתם לעתים הרסנית.
מסקנה:  אל תשלו את עצמכם, שום דבר טוב לא יצמח  מיחסיי התלות – ניצול האלה, גם לא כבוד והערכה. כל עוד ההורה נותן ללא גבול, הוא ירגיש מנוצל והילד-המבוגר שלו ירגיש אשם וחסר ערך. לסיכום: תשאלו הורים שכאלה מה הכי ישמח אותם והם ללא ספק יגידו: לראות את הילד-המבוגר שלהם עצמאי, הולך בדרכו ובטוח בעצמו. מה הכי מדכא אותם? לפגוש אותו מידי יום בבית שלהם, מבולבל, מבוזבז, אבוד.
 

תופעת הקן הנערם – חלק 1

תופעת הקן הנערם – צריך לעזור לילדים ‘הגדולים’ להיות עצמאיים
ענת גטניו סמרי

לפניך סידרת מאמרים העוסקת ביחסי הגומלין שבין הורים לילדיהם המתבגרים בהתבגרות מאוחרת, ובתופעה שאני מכנה: תופעת ‘הקן הנערם’. מדובר בבוגרים, בשנות העשרים, השלושים ויותר, המתקשים לעזוב את בית ההורים ולחיות חיים עצמאיים על פי יכולותיהם.  ההורים לעומתם, מתקשים להפסיק להציע עזרה כספית, רגשית או מעשית לילדיהם, ומשרישים את התלות בהם.

ככה זה: בן 29, גר עם ההורים, מחליף עבודות, למד באוניברסיטה אך הפסיק באמצע ומאז הצבא לא מצליח להחזיק מסגרות. ההורים מודאגים ומחפשים דרך לעזור לו ‘להסתדר בחיים’.

בפגישות בקליניקה ההורים אמרו שציפו כי בגילו כבר יהיה ברשות עצמו: יעבוד, ילמד ויהיה בזוגיות.

מעבר לזה, ההורים חיפשו דרך לעזור לעצמם לא פחות מלבנם, נמאס להם לשמוע ‘אני צריך, אני רוצה’. הם רוצים להפסיק ‘להחזיק את הילד’, למלא את רצונותיו ולשלם עליהם – בשלב זה בחייהם.

בקבוצה סיפר הבן כי היה רוצה לתפקד ולהצליח בחיים ‘כמו כולם’, הוא רוצה לעמוד ברשות עצמו, אבל קשה לו לוותר על הנוחות והביטחון בבית ההורים והוא מרגיש תקוע.

“לרוב אני  ישן עד הצהריים, ‘מעשן’ הרבה, לבד או עם חברים שהם כמוני. בזמן האחרון אני לא רוצה לצאת מהבית או לפגוש אנשים, אין לי מה להגיד ואין לי כוח לעשות כלום”.

הקן הנערם

תופעת הקן הנערם, כך אני מכנה את התופעה בה ילדים בוגרים גרים אצל ועל חשבון ההורים, לעתים קרובות אני נתקלת במשפחות בהם ישנם 2-3 ילדים בני 20+, כולם עדיין בבית.

תופעה זו הפוכה לתופעת הקן המתרוקן’ – משבר שחווים הורים שילדיהם התבגרו ועזבו את הבית ומכך חווים עצב, חוסר ערך ודיכאון נוכח עצמאות ילדיהם.

הדרך להתנהלות עצמאית

הגדלת התלות או הגדלת המסוגלות? מה שמנחה את הטיפול בסוגיה זו היא התשובה לשאלה מה יקדם את הילד-מבוגר להתנהלות עצמאית.

  1. תמיכה בשינוי. ההורה צריך לתמוך במאמצי הילד-מבוגר לרכוש כישורים וכלים להתמודדות עם החיים. בזמן זה על ההורה להימנע מתמיכה כספית שאינה קשורה ישירות לשינוי דפוסי ההתנהגות הבלתי מסתגלים.
  2. על הטיפול להתמקד בשינוי דפוסי ההתנהגות לא יעילים של הילד: שינה מרובה, ‘עישונים’ ובילוי סרק עם חברים (אשר לרוב נמצאים במצב דומה) – לצד עידוד להרחבת תחומי העניין והמיומנות המקצועית.
  3. ההיבט החשוב ביותר הוא שינוי קוגניטיבי: עבודה על תחושת המסוגלות, המוטיבציה, הדימוי והביטחון העצמי של הילד-מבוגר, שהן לרוב שחוקות או חסרות לחלוטין.

כמו כל טיפול, גם פה מדובר בתהליך מובנה עם שלבים ברורים. חשוב מאד ללוות את הילד בכל שלב ולעודדו להתקדם עד שייצא לעצמאות מוחלטת ויעמוד ברשות עצמו.

חשוב להבין, הילד נמצא במעגל אכזרי ממנו אינו יכול לצאת בכוחות עצמו, יכולותיו, תחושת המסוגלות והערך העצמי שלו רק נפגעים יותר עם הזמן, דעיכה שסופה לא פעם חוסר תפקוד ואף דיכאון. בוגרים מתקשים במיוחד שאינם מתפקדים, אפשר ממש להציל דרך טיפול.

לסיכום: גם ההורים וגם הילדים זקוקים לנפרדות – המסמנת שחרור, עצמאות ומסוגלות. למרות תחושת התקיעות והתפקוד הלקוי, כל ‘ילד’, בכל גיל יכול לעשות שינוי משמעותי באמצעות טיפול, תמיכה והכוונה.

חלק 2 יציג את האופן שבו הורים יכולים לעזור לילדיהם לצאת מהבית ולהיות אנשים בוגרים ועומדים ברשות עצמם.

דור ה-F – במעריב

  דור ה- F – מעריב מרץ 2018 anatrapya | לומדים לנהל חיים אני לא מקנאה בראש הממשלה בנימין נתניהו או בשרה אשתו, גם לא בקובי מימון. להיפך – אני משתתפת בצערם. אני מקווה שגם הם ישכילו לאפשר לילדיהם למצוא משמעות קיומית משלהם, כך שלא יהיו תלויים בהישגי הוריהם. יאיר נתניהו לא יחיד או מיוחד, […]

דור ה – F

דור ה- F

anatrapya | לומדים לנהל חיים

אני לא מקנאה בראש הממשלה בנימין נתניהו או בשרה אשתו, גם לא בקובי מימון. להיפך – אני משתתפת בצערם. אני מקווה שגם הם ישכילו לאפשר לילדיהם למצוא משמעות קיומית משלהם, כך שלא יהיו תלויים בהישגי הוריהם.

יאיר נתניהו לא יחיד או מיוחד, יאיר נתניהו הוא חלק בדור שאני מכנה דור ה- F. מטופליי אומרים ש-F מתאים למה שהם מרגישים: FUCKED-UP. למרות שאני מתכוונת ל-FRUSTRATED. הדור המתוסכל, של הבוגרים-הצעירים. דור שבמשך למעלה משני עשורים, ההורים השקיעו בו את כל תשומת הלב והמשאבים רק כדי לגלות באיחור ניכר שיתכן וגידלו זן מוחלש ורפה של עצמם.

בוגר-צעיר אבוד שלא מצליח לעמוד על רגליו ומאיים עליהם בכל יום מחדש שאם לא ימלאו אחר כל מבוקשו, הוא יפסיק ליהנות מהחיים, לא יתפקד וישקע בדיכאון. בקיצור “לא כיף”… גם לא להורים.

אני לא מופתעת שהורים רבים מרגישים שהם חיים תחת איום (או טרור) של ילדיהם. אני מתפלאת שבכל יום יש מעט מדי הורים המאמינים שהם יכולים לקבל עזרה וללמוד איך להפסיק את התסכול ואזלת היד שהם חשים אל מי שמסניף מולם כל יום כל היום “אני רוצה” או “אני צריך”. ושההורה הוא הספק העיקרי שלו, המאפשר את ההתמכרות להנאות ריקות ולחיים בטלים.

מי מההורים לא “עוזר” לילדים הבוגרים לקנות רכב, לנסוע לטיול בחו”ל, לשכור דירה, לשלם שכר לימוד וכמובן להקשיב, לתמוך ולהסכים עם כל רעיון ושיגעון? מצד שני, איזה בוגר-צעיר שגר עם ההורים ועל חשבונם עורך קניות יומיומיות בסופרמרקט ועוד מיוזמתו, מנקה את הבית (לא רק את החדר הפרטי שלו) וכשיש לו מינוס הולך לעבוד במקום לפנות אל ההורים?

דור שנהנה מהחיים הטובים יש מי שחושב, אבל אסור להתבלבל, הוא גם המפסיד הגדול בסיפור הזה, רוב הזמן הוא מתוסכל, סובל, חרד או מדוכא, כי הוא לא רואה את ייעודו ולא מצליח לבחור ולהחזיק במטרות ארוכות טווח. גידלנו חלק ניכר מהדור שפוחד ממחויבות ונמנע מלקיחת אחריות אפילו על שגרת יומו. רובו סובל מדימוי עצמי נמוך – רווי התקפי פניקה וחרדה: פחד קהל, חרדת בחינות, חרדה חברתית, פחד ממקומות סגורים, מטיסות, מאוכל וממה לא.

החלק הזה מדור ה – F סובל מחוסר מוחלט של ביטחון עצמי, ממצבי רוח משתנים, לא מסוגל להחזיק עבודה, נושר מלימודים, ולא מוצא זוגיות, גם לא נשכח שאת כל הקשיים האלו מלווים הרבה סמים ואלכוהול.

חלק משמעותי מהדור שיש לו את ההישגים הטכנולוגיים המשפיעים ביותר תלוי בהורה והורים הם שפיתחו את התלות המוחלטת של ילדיהם בהם.

תרגיל: נסו לחשוב איך יראו חייו של הבוגר-הצעיר אם אתם עוזבים עכשיו את העולם ללא הכנה מוקדמת ומבלי להשאיר אחריכם כל רכוש. ככל שהדבר מבהיל אתכם, כך למעשה הוא משקף את הבעייתיות ביחסי התלות וההתמכרות שיצרתם ביניכם לבין ילדיכם.

התפקיד שלנו היום להקטין את התלות של הבוגר-הצעיר בהורים ולחזק את עצמאותו. זוהי טובתו האמתית וזו היא משימת ההורים החשובה ביותר.

איך טראומה ‘קטנה’ הורסת את החיים.

פוחדים לטוס? פוחדים מהים? לעלות במעלית? נמנעים ממקומות סגורים? פוחדים להיחנק בזמן האוכל? יש לזה סיבה, גם אם היא טיפשית בעיניכם.

זה המצב: מי שעבר אירוע טראומטי כמו מלחמה, טרור או תאונת דרכים קטלנית, הגיוני בעינינו שיחווה טראומה והתקפי חרדה. מי שעבר אירוע טראומתי “קל”, כנשיכת כלב או תאונה קלה,  יזכה למידה קטנה יותר של הבנה או אמפתיה מצד הסביבה, אם בכלל. גם אם חייו השתבשו והוא מ תקשה לתפקד, כי “מה כבר קרה?”.

פוסט-טראומה היא הפרעה שלא תמיד מי שסובל ממנה מודע להשפעתה על מצב רוחו וביטחונו העצמי. התקפי חרדה, התקפי זעם ואי-שקט, רגזנות וחוסר סובלנות יהפכו לחלק בלתי נפרד משגרת היומיום.

טראומה “קטנה”, אפילו לא מודעת, יכולה להרוס חיים שלמים ולשנות אותם מקצה לקצה.

מטופל, שהיה בנקאי בכיר נהג ברכב שכור בחו”ל ונפצע קל בתאונת דרכים. זמן קצר לאחר מכן, בארץ, איבד עניין בעבודתו. מבלי לשים לב, הפסיק גם כל פעילות חברתית. יותר ויותר  פעמים נזכר בתאונה ובכל פעם היה פורץ בבכי.

בני המשפחה ניסו להבין מה קורה לו. שאלותיהם העיקו עליו מאחר ולא היה לו הסבר מניח את הדעת להתנהגותו. בסופו של דבר, העדיף להימנע גם ממפגשים משפחתיים והפך מדוכא וחסר ביטחון.

מה עושים? מאחר וגם תאונה קלה יכולה להפוך לטראומה גדולה, אין טעם לשפוט את חומרת האירוע. צריך להבין את המצוקה והשפעתה על התפקוד. החוויה האישית של כל אדם היא שמכתיבה בסופו של דבר את אופי התגובה. אמפתיה לנפגע מצד הסביבה הקרובה הוא חשוב, אמפתיה של נפגע הטראומה כלפי עצמו היא קריטית.

תחושות של  חוסר אונים כתוצאה מאבדן יכולות פיזיות ונפשיות הן כמו שפעת של הכוח והרגש. במצב זה קשה לבצע סיטואציות יומיומיות פשוטות: להתרכז, להתבטא, לנהל מערכות יחסים, לעבוד או ללמוד.

יש שלושה היבטים לטיפול:

  1. חשוב ביותר בטראומה להבין את הקושי ולא לבקרואשמה או בושה מפריעים לקבל עזרה ומונעים את הגישה להחלמה.
  2. טיפול דרך חשיפה ועיבוד האירוע (PE) יכול לעזור מאוד להחזיר את המצב לקדמותו ואפילו להעצים את יכולות המטופל.
  3. צריך לזכור כי הימנעות, רגזנות ודיכאון נובעים מחרדה והם תוצר של הטראומה.

לסיכום, טראומה ניכפת עליך ומונעת ממך להתקדם בחיים. עליך להכיר בה, לכבד את קשייך ולמצוא את הדרך שתעזור לך להתגבר עליה ולהחזיר לעצמך את השליטה.

האם אפשר לעבור את החורף בלי דיכאון?

החורף הוא עונה טובה לא פחות מכל עונה אחרת. מי שאוטומטית מאשים אותו כגורם לדיכאון מפסיד לפחות  4 חודשים בשנה שהם כ- 30% מהחיים.

כל אחד והחורף שלו

גשם ראשון, שמיים קודרים, אפורים, גשם מציף את הרחובות, החושך יורד באמצע היום.יש מי שנזכר בתאונה שארעה לו כשהחליק בכביש רטוב, יש מי שנזכר כי היה חולה והחמיץ אירוע חשוב. יש מי שנזכר בפיגוע או בשירות הצבאי בו נפגעו חבריו.

לכל אחד יש את “החורף” שלו, ממנו עולים הזיכרונות הקשים. אלה, נקשרים בסימנים הראשונים של החורף הקרב וביחד הם מבשרים את שובו של הדיכאון.

“לא אוהב חורף”

היום סיפר מטופל על תאונת דרכים קשה שהיה מעורב בה בחורף. למזלו יצא ממנה ללא פגיעה פיזית משמעותית, אבל נותר סובל מפוסט טראומה. הזיכרונות מהאירוע הטרגי מנהלים את חייו  ומתעצמים בחורף.

“לא אוהב חורף” אמר “לא יכול לשמוע רעש של גשם ולא סובל להירטב, השמים כל הזמן כהים ואין שום שמחה” . שאלתי אם תמיד הרגיש כך כלפי החורף והוא ענה שלא. “דווקא אהבתי את החורף, אבל מאז התאונה אני לא יכול לסבול אותו”.

עשינו חשבון פשוט: בן 40, אהב את החורף עד לפני  שנתיים אז אירעה התאונה. כלומר, עד כה אהב את החורף 38 שנים ולא אהב אותו שנתיים. בהנחה שהחורף נמצא כארבעה חודשים בשנה, יוצא שבזבז כשמונה חודשים מתוך השנתיים האחרונות על מצב רוח רע. עכשיו עומד להגיע עוד חורף שכזה והוא מבשר לו את תחילת הדיכאון.

דיכאון חורף

קודם כל  יש לבחון את רגשותינו כלפי החורף. יש להבין את הסיבות לכך שאנחנו לא אוהבים אותו ואת מה שקשור בו. צריך ללמוד לעשות הבחנה בין זיכרונות העבר הקשורים באירועים שנחוו בעונה זו לבין החורף עצמו שיכול להיות סוער או נעים, גשום או שחון. חשוב לנתק את  ההתניה שעשינו בין החורף כתקופה בשנה לבין מצב רוח רע או דיכאון. לבסוף רצוי להיזכר באירועים משמחים שגם הם התרחשו בחורף ונדחקו הצדה.

יש שלושה היבטים לטיפול: 

  1. הקשר בין חורף לבין דיכאון – הבנת ההתניה בין חורף למצב רוח רע או מדוכא. הכרת המחשבות האוטומטיות, רגשות, סימפטומים פיזיים המופיעים בחורף.
  2. רווח והפסד – מה מכתיב את מה? האם הזיכרונות מכתיבים את רגשותינו בעתיד מבלי שנוכל לשנות מסלול? כלומר האם אירוע אחד שיצר זיכרון שלילי יכתיב לעולם רגשות שליליים כלפי החורף? האם קיימת האפשרות שדווקא זיכרון מאירוע חיובי הוא זה שיכתיב את עתידנו?
  3. בניית אמון – כמו בכל משבר אמון, גם עם החורף צריך לבנות את האמון מחדש. זאת, במקביל לבניית תכנית המתאימה למטרותיך ולהתפתחות האישית שלך, כאשר בכל שלב אתה מנצל דווקא את יתרונות החורף, תוך שימוש במיומנויות וזיכרונות חיוביים מהעבר.

לסיכום, החורף הוא רק עונה בשנה. כמו בכל עונה יש לנו זיכרונות טובים ופחות. עלינו ללמוד כיצד להתמקד ביתרונותיו של החורף כדי לעודד את הרגשות החיובים בהם אופטימיות ושמחה, וכדי שנוכל להימנע מירידה בתפקוד או שינוי במצב הרוח לאורך עונה זו של השנה.

 

איך להנמיך את עוצמת התקף הפאניקה

התקף פאניקה, או בעברית התקף חרדה, הוא לא עניין שנעים להתמודד איתו. אבל לא מעטים מבינינו (מוערך שלפחות 20% מהאוכלוסייה, בעיקר נשים, בעיקר בין הגילאים 25-40) מוצאים את עצמם מתמודדים עם התקף פאניקה לפחות פעם אחת בחיים. אחד האתגרים בנתקפי פאניקה, הוא לא לפחד מהפחד – כלומר, לנתק את הרצף הזה, בין התקפת הפאניקה עצמה לבין החשש מהתקפת הפאניקה הבאה – אשר גורם לנו לחיות בצל החשש.

גילינו, שאחד הדברים המפחיתים את החשש מהתקף פאניקה-הוא הידיעה, שאפשר לצאת מזה. אפשר לנצח את זה, אפשר לגבור על התקפי פאניקה.כל הסודות, הטיפים, והמחשבות שאולי יעזרו לכם – במאמר.

התקפי פאניקה- איך מזהים?

כל אחד עובר רגעים של חששות, חרדות או פחדים בחיים – אם מישהו מספר לכם שאין דבר שהוא חושש ממנו – הוא פשוט אינו דובר אמת. ההבדל בין חששות, או אפילו חרדות, שהן טבעיות ובגדר הנורמה, לבין התקפי פאניקה – הן העוצמה והתכיפות של המאורעות. בהתקף פאניקה, תוכלו לחוש במספר תסמינים, שיסייעו לכם לשים את האצבע על הרגע, לספר לעצמכם שאתם אולי עוברים התקף פאניקה כרגע, ולהתחיל לפעול על מנת להנמיך את עוצמת התקף הפאניקה – ולחזור למצב רגוע. הנה כמה מן התסמינים המוכרים, השכיחים, שאנחנו רואים אצל אדם שעובר התקף פאניקה:

  • תחושה מרחפת של סכנה
  • קצב לב מואץ (“דפיקות לב”)
  • תסמינים פיזיולוגיים נוספים – כמו הזעת יתר, הזעה בכפות הידיים, וכדומה
  • תחושת מחנק, שלעיתים מלווה בקוצר נשימה
  • תחושות לא שגרתיות במערכת העיכול – בחילה, צורך להקיא, יציאות לא סדירות.

מה עושים בהתקף פאניקה?

אם אתם חשים שאתם עוברים התקף פאניקה, דעו כי יש לכם מה לעשות, ממש ברגע שזיהיתם את המצב, על מנת לעזור לעצמכם. הנה כמה טיפים שאולי יעזרו להחזיר את הגוף והנפש אל רגיעה:

  • הרגיעו את עצמכם, ממש בשיחה עם עצמכם. אתם יכולים להגיד לעצמכם,שהמחשבות שלכם הם לא האמת; שאתם חוששים באופן מוגזם; שאתם בסדר גמור; שאתם יכולים לעבור כל משוכה. ספרו לעצמכם שזה נורמאלי לחלוטין, לעבור התקף של חרדה, ושרבים מתמודדים עם תחושות דומות. אתם לא לבד.
  • קחו אוויר. התרכזו בנשימה. קחו נשימות איטיות, עמוקות, ואם זה יכול לעבוד עבורכם-התרכזו בנשימה, וממש חושו איך הנשימה נכנסת אל הגוף, מתפשטת בין האיברים, ממלאת את הריאות, ויוצאת החוצה מן הגוף בנשיפה
  • חפשו תמיכה – התקשרו לאדם שמכיר אתכם ויכול לעזור לכם להירגע, או אפילו דמיינו שאתם נמצאים בחברת אדם כזה. דמיינו מה היה אומר לכם, וכיצד הגוף היה חווה שלווה, ביטחון, ורפיון, לאחר ששמעתם את דבריו

התקפי חרדה – אתם לא צריכים להתמודד עם זה לבד

אם אתם מוצאים את עצמכם מתמודדים עם התקפי חרדה שוב ושוב – נסו לקבל עזרה. לעיתים, טיפולים שיחתיים, מפגשי יוגה, מיינדפולנס או מדיטציה, במים, בעלי חיים, ותחביבים אחרים עשויים לעזור מאוד. פנו לאיש מקצוע, וחפשו תמיכה שתאפשר הפחתה בעוצמה ובתכיפות של התקפי הפאניקה – וחזרה של תחושת שליטה לחיים.